4 funcții și mișcări de bază de care ai nevoie pentru a-ți transforma abdomenul

Selecția noastră de produse este testată de editori și aprobată de experți. Este posibil să câștigăm comisioane din linkurile de pe site-ul nostru web.
Iată un fragment din Provocarea de transformare de 90 de zile a noului ghid de antrenament pentru sănătatea bărbaților: Abdomen. Într-o singură carte, veți obține toate instrumentele de care aveți nevoie - informații, ghiduri nutriționale și exerciții - pentru a vă dezvolta abdomenul în doar 3 luni.
Așa cum am spus în repetate rânduri, planificarea programului tău ar trebui să fie o colaborare între toate elementele care te vor face să arăți și să te simți mai bine. Înțelegerea mușchilor și a funcțiilor lor specifice îți oferă primul nivel de cunoștințe de care ai nevoie pentru a-ți pregăti mai bine regimul de antrenament.
Pentru a face următorul pas, trebuie să analizezi cele patru categorii de mișcări (și contra-mișcări) pe care le vei stăpâni pe măsură ce programul progresează. Aceste patru tipuri de exerciții sunt esențiale pentru construirea abdomenului. Nu te poți baza doar pe o singură mișcare, cum ar fi plierea înainte pentru o abdomenare, pentru a obține rezultatele dorite.
Toate aceste patru categorii nu numai că îți vor îmbunătăți abilitățile deja existente, dar îți vor adăuga și câteva instrumente noi. Nu numai că îți vor îmbunătăți abdomenul - vei alerga mai repede, vei atinge noi recorduri personale și îți vei depăși limitele existente! Să aruncăm o privire la cele patru categorii și la funcțiile lor.
Susținerea este una dintre cele mai subapreciate abilități în antrenament. Trebuie să susții ceea ce vrei să protejezi, ceea ce în acest caz se referă la poziția coloanei vertebrale. Poziția pe care o porți în fiecare zi este aceeași poziție pe care o aduci la ridicare. Indiferent dacă ai o bară în partea superioară a spatelui pentru genuflexiuni sau mâinile cu o bară trapezoidală pentru îndreptări, dacă nu o susții corespunzător, riști să te accidentezi.
Contracționarea este actul de construire a stabilității între umeri și șolduri. Ar trebui să se simtă ca o linie de tensiune puternică care leagă partea inferioară a pieptului de fese. Una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre contracționare este că contracționarea se face prin aspirarea în stomac. Acest lucru se face pentru a elimina presiunea intra-abdominală asupra abdomenului, ceea ce este exact opusul a ceea ce dorim să realizăm.
Presiunea intraabdominală este definită ca presiunea în stare constantă din cavitatea abdominală. Acest mecanism poate stabiliza mai bine abdomenul. Imaginați-vă că partea superioară a corpului este o sticlă de apă din plastic goală. Dacă sticla de apă nu are capac (fără presiune, fără suport), sticla poate fi îndoită în aproape orice direcție doriți, aproape fără efort. Dar dacă puneți capacul pe ea (presiune a aerului, suport), este aproape imposibil să îndoiți sticla de apă. Acesta este același tip de mecanism pe care încercăm să-l folosim în antrenament.
Așa cum am mai spus, abdomenul este o joncțiune de transfer de energie. Dacă sprintezi, faci genuflexiuni, presezi etc., trebuie să știi cum să-ți susții corect abdomenul și în ce măsură.
Rotația este o mișcare esențială. Majoritatea mișcărilor pe care le vezi pe oameni făcându-le la sală sunt izolate, prin linii drepte, ceea ce nu seamănă prea mult cu modul în care ne desfășurăm viața de zi cu zi. Adevărul este că ne rotim (mult). Gândește-te la rotirea corpului tău atunci când te integrezi pe autostradă sau la răsucirea trunchiului pentru a face cumpărături.
Rotația este integrarea mai multor articulații și sisteme musculare care lucrează în jurul unui punct central. De obicei, acest punct central se află în secțiunea mediană, mai ales atunci când ne mișcăm în jurul corpului sau de la diferite niveluri. Deși nu vrem să generăm energie pe rând din secțiunea mediană, trebuie să respecți faptul că avem nevoie de un anumit nivel de mișcare ușoară în acea zonă pentru a rămâne în siguranță. Mai important decât rotația în această privință…
Așa cum am spus, rotația este o mișcare esențială. Când ne mișcăm, corpul este dispus să facă tot posibilul doar atunci când se simte în siguranță. Construirea unui cadru pentru corp, astfel încât acesta să se simtă în siguranță și confortabil prin mișcare, deschide noi oportunități de mișcare.
La fel cum nu vrei să înveți să mergi cu bicicleta fără frâne, nu vrei să înveți cum să reziști corect la rotație în secțiunea mediană înainte de a ști cum să o faci.
Tehnica anti-rotație este similară cu ortezajul; se dobândește prin practică. Unul dintre motivele cheie pentru care acest program are atât de mult succes este acela că se desfășoară pe parcursul a 90 de zile, oferindu-vă timp să dezvoltați treptat o abilitate peste alta. Aceasta va fi una dintre temele recurente din planurile noastre.
Aplecarea înainte este un exercițiu zilnic obișnuit. Deși adesea trecută cu vederea în ultima vreme, flexia coloanei vertebrale ne pregătește pentru mișcări obișnuite, așa că trebuie să ne îmbunătățim executarea acestei mișcări de bază. Pentru a ne pregăti mai bine pentru această mișcare zilnică, trebuie să ne îmbunătățim abordarea.
Da, asta înseamnă că abdomenele și alte mișcări nu sunt toate rele. În lumea fitnessului, unele mișcări sunt demodate, iar flexia coloanei vertebrale a fost demonizată ca o „problemă” în ultimii ani. Dar, la fel cum faci cu abdomenele, îndoirea coloanei vertebrale este ceea ce faci în fiecare dimineață când te ridici și te dai jos din pat - și când ridici ceva de pe podea. Aplecarea înainte nu te va răni. Execuție slabă! De aceea vreau să subliniez forma și tehnica ta la fiecare pas.