4 funcții și mișcări de bază de care aveți nevoie pentru a vă transforma abdomenul

Selecția noastră de produse este testată de editor, aprobată de experți. Este posibil să câștigăm comisioane din linkurile de pe site-ul nostru.
Iată un extras din Provocarea de transformare în 90 de zile a Ghidului de antrenament pentru sănătatea noilor bărbați: Abdominale. Într-o singură carte, veți obține toate instrumentele de care aveți nevoie – informații, ghiduri de nutriție și exerciții – pentru a vă construi abdomenul în doar 3 luni.
După cum am spus în repetate rânduri, planificarea programului dvs. ar trebui să fie o colaborare între toate elementele care vă vor face să arătați și să vă simțiți mai bine. Înțelegerea mușchilor și a funcțiilor lor specifice vă oferă primul nivel de cunoștințe de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mai bine regimul de antrenament.
Pentru a face pasul următor, trebuie să te uiți la cele patru categorii de mișcări (și contra mișcări) pe care le vei stăpâni pe măsură ce programul progresează. Aceste patru tipuri de exerciții sunt esențiale pentru a-ți construi abdomenul. Nu te poți baza doar pe o singură mișcare. , cum ar fi pliul înainte pentru o abdomen, pentru a obține rezultatele dorite.
Toate aceste patru categorii nu numai că vor îmbunătăți abilitățile pe care le aveți deja, dar vor adăuga și câteva instrumente nou-nouțe la centura de instrumente. Acest lucru nu numai că vă va face abdomenul să arate mai bine, ci veți alerga mai repede, veți atinge noi PR-uri și veți trece peste. limitele dvs. existente! Să aruncăm o privire la cele patru categorii și la funcțiile lor.
Bracing-ul este una dintre cele mai subestimate abilități în antrenament. Trebuie să susțineți ceea ce doriți să protejați, care în acest caz se referă la poziția coloanei vertebrale. Poza pe care o purtați în fiecare zi este aceeași poziție pe care o aduceți în lift. ai o bara in partea superioara a spatelui pentru genuflexiuni sau mainile cu bara trapezoidala pentru deadlifting, daca nu o sustii corespunzator risti sa te accidentezi.
Bracing-ul este actul de a construi stabilitatea între umeri și șolduri. Ar trebui să se simtă ca o linie puternică de tensiune care leagă partea de jos a pieptului și fese. Una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre bracing este că te angajezi în bracing sugând în stomac. .Acest lucru se face pentru a elimina presiunea intraabdominală de pe burtă, care este exact opusul a ceea ce vrem să realizăm.
Presiunea intraabdominală este definită ca presiunea la starea de echilibru din cavitatea abdominală. Acest mecanism vă poate stabiliza mai bine abdomenul. Imaginează-ți că partea superioară a corpului tău este o sticlă de apă goală din plastic. Dacă nu există un capac pe sticla de apă (fără presiune, nu suport), sticla poate fi îndoită în aproape orice direcție doriți, fără aproape niciun efort. Dar dacă puneți capacul pe ea (presiunea aerului, suport) este aproape imposibil să îndoiți sticla cu apă. Acesta este același tip de mecanism pe care îl avem noi. încearcă să le folosească la antrenament.
După cum am spus mai devreme, miezul este o joncțiune de transfer de energie. Dacă sprintezi, te ghemuiești, apăsați etc., trebuie să știți cum să vă susțineți corect miezul și în ce măsură.
Rotația este o mișcare esențială. Majoritatea mișcărilor pe care le vezi pe oameni să le facă în sală sunt izolate, prin linii drepte, ceea ce nu prea seamănă cu felul în care ne desfășurăm viața de zi cu zi. Adevărul este că ne rotim (foarte) .Gândiți-vă să vă întoarceți corpul în timp ce vă îmbinați pe autostradă sau să vă răsuciți trunchiul pentru a împacheta cumpărăturile.
Rotația este integrarea mai multor articulații și sisteme musculare care lucrează în jurul unui punct central. De obicei, acest punct central se află în secțiunea mediană, mai ales atunci când ne mișcăm în jurul corpului sau de la diferite niveluri. Deși nu vrem să luăm pe rând puterea de la secțiunea mediană, trebuie să respectați faptul că avem nevoie de un anumit nivel de mișcare ușoară în acea zonă pentru a rămâne în siguranță. Mai important decât rotația în acest sens...
Așa cum am spus, rotația este o mișcare esențială. Când ne mișcăm, corpul este dispus să facă tot posibilul doar atunci când se simte în siguranță. Construirea unui cadru pentru corp, astfel încât să se simtă în siguranță și confortabil prin mișcare, deschide noi oportunități de mișcare.
Așa cum nu vrei să înveți cum să mergi pe bicicletă fără frâne, nu vrei să înveți cum să rezisti corect la rotirea în secțiunea mediană înainte de a ști să te învârți.
Tehnica anti-rotație este similară cu contravântuirea; este dobândit prin practică. Unul dintre motivele cheie pentru care acest program are atât de mult succes este faptul că se desfășoară pe parcursul a 90 de zile, oferindu-vă timp să vă dezvoltați încet o abilitate peste alta. Aceasta va fi una dintre temele recurente ale noastre. planuri.
Aplecarea înainte este un exercițiu zilnic obișnuit. Deși adesea trecută cu vederea în ultima vreme, flexia coloanei vertebrale ne pregătește pentru mișcările comune, așa că trebuie să ne perfecționăm în efectuarea acestei mișcări de bază. Pentru a ne pregăti mai bine pentru această mișcare zilnică, trebuie să ne îmbunătățim abordarea.
Da, asta înseamnă că abdomenele și alte mișcări nu sunt deloc rele. În lumea fitness-ului, unele mișcări sunt depășite, iar flexia coloanei vertebrale a fost demonizată ca o „problemă” în ultimii ani. Dar, la fel cum faci cu abdomenele, flexia ta coloana vertebrală este ceea ce faci în fiecare dimineață când te ridici și te dai jos din pat — și când ridici ceva de pe podea. Aplecarea înainte nu te va răni. Execuție slabă de practică! De aceea vreau să-ți subliniez forma și tehnica la fiecare pas.